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外出用餐與社交活動的策略
外出用餐與社交活動的策略
1. 提前計劃菜單：
- 在出門前查看餐廳菜單，選擇提供蒸、煮、烤或清炒菜式的餐廳。
- 優先選有蔬菜和瘦肉選項的。
- 避免高 GI 食物如白飯、白麵包、炸物或甜品。改選糙米飯、全麥麵包或豆腐等低 GI 替代品。例如，在茶餐廳點蒸魚配青菜，而不是炒飯。
- 如果餐廳選擇有限，點沙拉或湯類作為前菜，增加飽足感。
2. 控制份量和均衡配搭：
- 使用「盤子法」：一半盤子放非澱粉類蔬菜（如菜心、菠菜或西蘭花），四分之一放瘦蛋白（如雞胸肉、魚或豆腐），四分之一放全穀物（如糙米）。
- 份量控制：每餐碳水化合物控制在 30–60 克（一湯匙飯份量約 10 克），分次進食避免血糖急升。例如，在火鍋店選瘦肉和蔬菜，避免粉條或粟米。
3. 選擇健康飲料和調味：
- 飲料選無糖茶、水或檸檬水，避免汽水、果汁或手搖飲品。
- 調味品用醋、薑或蒜代替甜醬油或蠔油，減少隱藏糖分。
- 醬汁分開裝，沾醬而非淋醬，避免攝取多餘的隱形油脂和糖份。
（小提示：如可以，能在用餐前後測量血糖，調整下次選擇。如果血糖偏高，下次減少碳水化合物。）